Neben dem Supersatz ist das Plateu-Halten eine sehr effiziente Methode um das Training zu intensivieren. Von diesen Methoden jedoch können zum Teil erhebliche Verletzungsrisiken hervorgehen. Bevor Ihr diese anwendet, solltet Ihr Euch überzeugen, ob Euer Fitnesszustand dies schon erlaubt und ob Ihr auch einen Trainingspartner habt, der Euch im Notfall helfen kann.
Eine, wie hier beschriebene Trainingsverstärkung, darf mit Freihandgeräten daher NUR unter AUFSICHT erfolgen. Sie basiert darauf, dass Gewichte auf einem Plateaus gehalten werden. Hier wird bei der letzten Wiederholung am Punkt der stärksten Belastung mit den Gewichten inne gehalten und diese Position solange gehalten, bis der Muskel versagt. Daher ist dies bei Freihanteln nur möglich wenn Ihr gespottet werdet. Eine solche Haltephase hängt von der Muskelgruppe ab und wäre z.B. für folgende Muskeln:
Quadrizeps
- Kniebeuge knapp über der 90° Position halten
Hintere Oberschenkelmuskulatur
- Kreuzheben in gebeugten Knien halten
Brust und Trizeps
- Bankdrücken zwischen tiefster und höchster Liegestützposition halten
Rücken und Bizeps
- Latissimus ziehen kurz vor oberster Position des Klimmzugs halten
Schultern
- Military Press an oberster Position halten
Rumpf
- Kabel-Crunch knapp über der 90° Position halten