Wir schließen uns, wenig überraschend, der gängigen Meinung an, dass gerade Anfänger keine Wettkampf-, Leistungs- oder auch nur stark belastende Sportart betreiben sollten, ohne ihren Körper vorab zu stärken. Letztlich schützt nur ein gut trainierter Körper, neben der richtigen Technik, vor Verletzungen. Gerade Anfängern raten wir daher, rasch mit dem Krafttraining zu beginnen. Dabei empfehlen wir ein Ganzkörpertraining, das 2-3mal pro Woche, ergänzend zu Eurer Hauptsportart, durchgeführt werden sollte. Optimal wäre es, Dein Krafttraining zwischen die anderen Trainingstage zu
legen.
Euer Trainingsplan für den Muskelaufbau sollte, gerade am Anfang, den Fokus auf die “großen 4” legen. Damit sind Grundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen und Schulterdrücken gemeint. Dabei solltet Ihr Euren Sport so einteilen, dass ungefähr zwei Drittel Eurer Trainingseinheiten mit Grundübungen oder Übungen mit freien Gewichten erfolgen. Das verbleibende Drittel kann mit Isolationsübungen und Intensitätstechniken gefüllt werden. Achtet aber immer darauf, dass möglichst der ganze Körper trainiert wird. Wenn man die gesamte Muskulatur beansprucht, findet auch die größte Ausschüttung von Testosteron statt. Dieses Hormon spielt neben dem Insulin die zentrale Rolle beim Muskelaufbau.
Als wichtiges Detail am Rande möchten wir Euch nochmals darauf aufmerksam machen, dass der Muskel „nur in der Regenerationsphase wächst“. Ungeachtet des gewünschten Muskelwachstums, ist eine Stärkung nur dann effektiv, wenn der Muskel eine Regenerationsphase erhält. Daher müssen gerade Anfänger sich zurückhalten und zwischen den Trainingseinheiten immer eine Trainingskarenz von mindestens einem Tag einlegen. Pausen sind ebenso wichtig wie das Training selbst.
Für die meisten Trainierenden ist das Ziel ein Muskelaufbau bei gleichzeitiger Reduktion des Körperfettanteils. Für diese hat es sich bewährt, ein Trainingstagebuch zu führen. Hier kann die Anzahl der Wiederholungen der trainierten Sätze, das verwendete Gewicht und das “Gefühl” beim Training protokolliert werden. Auf Grundlage des Trainingstagebuchs lässt sich die Progression (permanente Kraftsteigerung) sehr gut beobachten und gelegentliche bzw. notwendige regelmäßige Anpassungen im Trainingsplan vorgenommen werden.
Um nun den persönlich besten Trainingsrhythmus zu finden, muss auf die individuellen Gegebenheiten eingegangen werden. So ist es wichtig zu wissen, ob das Krafttraining als einziges oder neben einer anderen Sportart betrieben wird. Wird daneben auch anderer Sport betrieben, ist es wichtig zu wissen, welche Muskelgruppen hier beansprucht werden.
Zudem muss man den persönlichen Rhythmus zu finden. Manche Sportler bevorzugen es, täglich aber kürzer zu trainieren, andere finden gerade den Anfang quälend und erst in der Ausübung die Freude und wollen daher eher seltener und dafür intensiver trainieren.
Im Sinne der Superkompensation muss eine Trainingseinteilung gefunden werden, dass den beanspruchten Muskeln die nötige Zeit zur Erholung und zum Leistungsaufbau gibt. Dazu wurden mehrere Grundmethoden entwickelt. Diese, nur anhand vom Krafttraining dargestellten, sind so zu verstehen, dass andere Sportarten, die bestimmte Muskelgruppen fordern, in diese Rhythmik einzubeziehen sind.