Widerstandsbänder

Widerstandsbänder sind ein optimales Trainingswerkzeug. Sie haben den Vorteil, dass die Belastung bei Übungen relativ konstant bleibt und nicht mit dem Winkel der Gelenke zu- oder abnimmt. Das bedeutet, eine Hantelstange zu heben, zu stoßen oder bei Kniebeugen zu verwenden hat zur Folge, dass die Belastung am größten ist, wenn der Winkel im Gelenk die geringste Kraftumsetzung zulässt. Dies ist zumeist in der Ausgangsposition oder in der Endposition. Dazwischen wird das Gewicht in Relation zur mobilisierbaren Kraft leichter. Verwendet man hingegen Widerstandsbänder statt oder zusätzlich zu Gewichten und wendet diese richtig an, so nimmt die Spannung in gleicher Weise zu, wie die relative Belastung durch das Gewicht abnimmt.

So würde z.B. bei Kniebeugen mit einer Hantelstange die Überwindung der 90° Kniestellung viel Kraft erfordern, die Überwindung bis zur geraden Beinstellung verläuft dann leichter. Spannt man ein Widerstandsband unter die Füße und hält die Enden mit dem Griff der Stange, so ist der Widerstand am Beginn der Übung, aufgrund der geringen Dehnung, am kleinsten. Die mehr aufzuwendende Energie bis zur Überwindung der 90° ist daher relativ gleich. Bis zum Erreichen der geraden Beinstellung nimmt aber die Spannung und damit der Widerstand kontinuierlich zu und die relative Belastung bleibt über die gesamte Kniebeuge konstant.

Zusätzlich zu diesem Vorteil erhöht das Widerstandsband auch die exzentrische Belastung, also jenen Teil der Kraftübung, der normaler Weise vernachlässigt wird. Gerade das zurücklassen des Gewichts, das oft durch die Schwerkraft begünstigt wird, erfolgt bei vielen Sportlern zu spontan. Vielfach lässt man das Gewicht quasi kontrolliert fallen anstatt dieses zurück zu führen und mit der Muskelkraft aktiv gegen die Schwerkraft zu arbeiten. Die Verwendung des Widerstandsbands übt kontinuierlich einen Zug aus und verleitet so, auch beim Ablassen des Gewichts gegen den Zug zu arbeiten. Das eröffnet eine weitere und effektive Phase des Muskelstimulus und verbessert damit das Training nachhaltig. Abhängig von der persönlichen Leistung kann daher die Anwendung des Widerstandsbands entweder alleine oder in Kombination mit einem Gewicht erfolgen.

Übungen alleine mit einem Widerstandsband können schon anstrengend sein. Unterschiedliche Stärken ermöglichen eine Belastung um auch schwere Gewichte ersetzen zu können und stellen somit eine gute Alternative dar. Zudem sind die Bänder leicht zu verstauen, weshalb sie sich gut eignen, das persönlich Training auch auf Reisen aufrecht zu erhalten. Daher haben wie hier einige Grundübungen für Euch.

Bankdrücken

Beim Bankdrücken legt man das Band unter den Rücken oder spannt es unter die Bank. Man greift sich die beiden Enden und fasst mit diesen in der Hand die Stange oder nutzt das Band alleine. Das Band sollte in tiefster Absenkung nur leicht gespannt sein, das Belastungsmaximum, also das maximale Zusatzgewicht sollte es in oberster Position aufweisen. Die Bewegung folgt der des normalen Bankdrückens.

Beinpresse

Bei der Beinpresse legt man das Band unter die Füße und hält das andere Ende in den Händen oder spannt es in den Rahmen eines Gerätes ein. Das Band sollte in tiefster Knieposition nur leicht gespannt sein, das Belastungsmaximum, also das maximale Zusatzgewicht sollte es bei fast gestreckten Knien haben. Dann wird die die Bewegung wie gewohnt bei Beinpressen durchgeführt.

Langhantelcurls

Bei den Langhantelcurls legt man das Band unter die Füße. Man greift sich die beiden Enden und fasst mit diesen in der Hand ggf. eine Stange. Das Band sollte in tiefster Absenkung, also bei fast gestreckten Ellenbogen nur leicht gespannt sein, das Belastungsmaximum, also das maximale Zusatzgewicht sollte es in der abgewinkelten Position der Ellenbogen. Die Bewegung der Langhantelcurls wird wie gewohnt durchgeführt.

Klimmzüge

Eine interessante Variation gibt es bei Klimmzügen. Hier kann das Band als zusätzliche Belastung, aber auch als Hilfe zur Gewichtsreduktion eingesetzt werden, je nachdem ob man das Band oben oder unten befestigt. Hält man das Band mit den Händen an der Stange und schlüpft mit den Knien in die sich gebildete Schlaufe, dann unterstützt es, je nach Vorspannung, beim Ziehen. Wird hingegen das Band am Boden verankert und schlüpft mit den Beinen in die Schlaufe, so wird, wieder je nach Vorspannung, der Widerstand beim Ziehen erhöht.

Kniebeugen

Bei Kniebeugen wird das Band unter den Füßen befestigt oder man steigt einfach darauf. Es wird mit geringer Vorspannung bzw. bei gewünschter Erhöhung der Belastung mit gesteigerter Spannung gefasst und – soweit man dies will – wird auch die Hantel umfasst und auf den Schultern platziert. Steht man in tiefster Stellung der Beuge sollte neben dem Gewicht der Hantel ein geringer Zug durch das Band erfolgen. Beim Aufstehen erhöht sich kontinuierlich die Spannung und damit die Gewichtsbelastung. In Streckung sollte das Band die maximal gewünschte Zusatzbelastung ausüben, ansonsten kann das Band gewechselt oder die Vorspannung durch Umgreifen justiert werden.

Kreuzheben

Beim Kreuzheben wird das Band in Ausgangsstellung mit den Füßen am Boden befestigt. Auch hier kann man zusätzlich eine Hantel greifen. Hebt man nun die Hantel in die Maximalstellung, so sollte das Band in dieser den gewünschten maximalen Zug entfalten. Falls nicht, kann durch umgreifen oder Band tauschen das Gewicht angepasst werden.