Die Kalorienzufuhr ist die Gesamtheit aller aufgenommenen Nahrungsmittel. Damit bildet sie die Basis dafür, ob Du zunimmst oder abnimmst, ob Du Fettreserven anlegst oder abbaust. Zudem ermöglicht die Kalorienzufuhr einen Muskelaufbau oder, bei zu geringer Kalorienzufuhr, auch einen Muskelabbau.
Will man daher Masse zulegen, so muss der Kalorienhaushalt über eine längere Zeit über dem Kalorienverbrauch liegen, dabei werden Reserven in Fett umgewandelt. Für eine Körperfettreduktion muss der Kalorienhaushalt über eine längere Phase negativ sein.
Ein Zuviel an Kalorienreduktion, z.B. durch eine schnelle Diät, ist hingegen schlecht und sollte daher vermieden werden. Die Kalorienzufuhr für ein effektives Abnehmen sollte etwa 300-500 kcal pro Tag unter Deinem Kalorienumsatz liegen. Zum Vergleich, der Grundumsatz eines Nicht-Leistungssportlers liegt bei einem 80 kg schweren Mann bei etwa 1.900 kcal und bei einer 60 kg leichten Frau bei rund 1.300 kcal. Mit der Kalorienreduktion um etwa 300-500 kcal pro Tag kann man dauerhaft 0,5 bis 1kg Körperfett pro Woche reduzieren. Das gelingt jedoch nur, wenn zugleich des körperliche Training aufrechterhalten wird, da es sonst auch zum Muskelverlust kommt.
Für energieliefernden Nährstoffe gelten folgende Kalorien-Grundwerte je Gramm:
- Kohlenhydrate 4,1 kcal
- Eiweiß 4,1 kcal
- Fette 9,3 kcal
Um effektiv Fett abzubauen sollte die Ernährung wie folgt aufgebaut sein, wobei hier nur Rundungswerte angeführt werden können, die Berechnungen fallen je nach Modell unterschiedlich aus:
- Protein 2-2,5 g/kg KG
- Zucker 20-150 g, bei Bedarf der Leistung angepasst
- Fett gesamt 0,8-1 g/kg KG
- Wasser 35 ml Wasser/Tag und kg KG
- Kaloriendefizit 300-500 kcal/Tag
Dem steht eine Erhöhung des Energieverbrauchs durch (gesteigertes) Training entgegen. Wichtig ist zu unterscheiden, ob man Kardiotraining oder Krafttraining betreibt. Wer glaubt, mit Kardiotraining verliert man schneller Fett, der irrt. So verliert dieselbe Person bei 60 min auf dem Crosstrainer rund 700 kcal, in derselben Zeit beim Krafttraining im Fitnessstudio rund 400 kcal und bei Freiübungen rund 600 kcal. Allerdings brennen die Muskeln beim Krafttraining noch rund 48-72 Stunden mit erhöhtem Wert nach. Hinzu kommt, dass jedes Kilo Muskelmasse rund 24 kcal pro Tag verbrennt. In Summe ist der Mehrwert des Krafttrainings daher weit über jenem des Kardiotrainings.
Für Sportler im Aufbau gilt daher, dass die Energiezufuhr dem Trainingsziel angepasst werden muss.