Wasser ist das Um und Auf in der Ernährung. Dieses nehmen wir nicht nur durch Trinken auf, es wird auch bei der Verdauung gebildet. Ausreichend Wasser ist notwendig, um die Verdauung überhaupt effektiv am Laufen zu halten, besonders wenn vermehrt Proteine aufgenommen werden. Wer also viel zusätzliches Protein aufnimmt, sollte auch mehr trinken.
Während eines intensiven Trainings, also wenn dieses länger als eine Stunde dauert, sollten alle 15 – 20 Minuten (also 3-4x pro Stunde) jeweils 150 – 250 ml (je nachdem, wieviel man schwitzt) getrunken werden. Damit kommt Ihr auf rund 1/2 bis 1 Liter pro Stunde.
Oftmals wird das Risiko, dass auch schon von einer nur geringer Dehydratation ausgeht, unterschätzt. Diese kann ein Schwindelgefühl bis hin zum Kollaps auslösen. Aber auch für den Muskel- und Bandapparat ist Wasser extrem wichtig. Schon eine geringe Dehydrierung kann zu Verletzungen führen, da die notwendige Geschmeidigkeit im Muskel- und Bandapparat verloren geht.
Die Aufnahme von Wasser ist, entgegen geläufigen Gerüchten, aus allen flüssigen Nahrungsmitteln möglich. Einige Getränke regen jedoch zugleich die Nierenaktivität an und beschleunigten damit auch gleich das Ausscheiden, sie entwässern daher leicht. Das sicherste Getränk ist daher immer Wasser.
Die meisten Menschen sind chronisch dehydriert. Stell daher sicher, dass Du die empfohlenen 30 ml Wasser pro kg Körpergewicht und Tag zu Dir nimmst. Wenn du mehr als eine Stunde lang moderat trainierst, rechne mit zusätzlich einem halben Liter, bei großer Anstrengung mit einem Liter und bei extremer Anstrengung mit eineinhalb Liter Wasser. Außerdem solltest du Wasser auch dann trinken, wenn du nicht durstig bist.
Und für alle denen es um Abnehmen geht. Neue Studien zeigen auch einen Zusammenhang zwischen dem Trinken von Wasser vor dem Essen und einer positiven Auswirkung auf Diäten. Eine Studie mit älteren, übergewichtigen Personen zeigte, dass die Kalorienaufnahme um 13 % gesunken ist, wenn diese einen halben Liter Wasser eine halbe Stunde vor der Einnahme einer Mahlzeit getrunken haben. Eine spätere Studie bestätigt dies, hier wurden die Erhebungen an schlanken jungen Männern durchgeführt. Bei der Aufnahme von 2 Gläsern Wasser vor der Mahlzeit führte zu einer Kalorienreduktion von 22 %.
Wird Wasser durch ein kalorienreiches Getränk ersetzt, nimmt man dadurch naturgemäß mehr Kalorien zu sich und reduziert sich der Erfolg. Ob ein kalorienhaltiges Getränk zum oder vor dem Essen konsumiert werden soll, wurde in einer Studie mit dreimal täglich Orangensaft zu den Mahlzeiten erhoben und es wurde festgestellt, dass das den Energiehaushalt nicht beeinflusst hat. Wurde der Saft zwischen den Mahlzeiten getrunken, wurden die Kalorien des Orangensafts zusätzlich aufgenommen. Daher ist es aus Gründen der Kalorienaufnahme besser, kalorienhaltige Getränke zum Essen und nicht zwischen den Essen zu konsumieren.