Kohlenhydrate

Im Allgemeinen haben Kohlenhydrate, ganz besonders einfache Kohlenhydrate, einen schlechten Ruf. Noch heute besteht die Fehlannahme, dass wir durch Kohlenhydrate zunehmen. Menschen, die abnehmen wollen, neigen daher oft dazu, Kohlenhydrate komplett aus ihrem Speiseplan zu verbannen. Doch genau hier liegt ein grundsätzlicher Fehler.

Zucker ist nicht generell schlecht. Tatsächlich sind Kohlenhydrate ein nützliches Werkzeug, wenn es darum geht, Körperfett zu reduzieren und Muskeln aufzubauen. Sportler sollten ihre Glykogenspeicher gefüllt halten, um so die notwendige Energiezufuhr garantieren zu können und den Körper vor einem Muskelabbau zu schützen.

Kohlenhydrate werden in zwei verschiedene Typen unterteilt, in komplexe und einfache Kohlenhydrate.

Einfache Kohlenhydrate

Kohlenhydrate die relativ schnell aufgenommen und verdaut werden, bezeichnet man als „einfache Kohlenhydrate“. Auch einfache Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle bei der Sporternährung und bringen einige Vorzüge mit sich. Ganz besonders dann, wenn sie zu dem Zeitpunkt aufgenommen werden, an dem der Körper den größten Nutzen aus ihnen ziehen kann. Dies ist zum Beispiel direkt vor oder nach dem Training der Fall.

Viele Menschen sind der Annahme, dass einfache Kohlenhydrate lediglich in verarbeiteten (industriellen) Produkten wie Schokoriegeln oder Süßigkeiten zu finden sind, dies stimmt jedoch nicht. Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte wie Obst oder Milch, aber auch verarbeitete Produkte wie Süßigkeiten oder Dicksäfte enthalten einfache Kohlenhydrate. Diese enthalten Monosaccharide, also Einfachzucker wie Fruktose und Disaccharide wie Laktose oder Saccharose. Diese bestehen jeweils aus zwei Zuckereinheiten.

Komplexe Kohlenhydrate

Im Gegensatz zu einfachen, werden komplexe Kohlenhydrate langsamer verdaut und versorgen den Körper über einen längeren Zeitraum hinweg konstant mit Energie. Dies bedeutet gleichzeitig, dass Dein Blutzuckerspiegel weniger stark beeinflusst wird, wie es bei einfachen Kohlenhydraten der Fall ist. Die Mehrzahl Deiner Mahlzeiten sollte daher komplexe Kohlenhydrate beinhalten. In der Regel weisen solche Nahrungsmittel auch einen höheren Anteil an Ballaststoffen auf. Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten sind z.B.

Vollkornprodukte jeder Art
Haferflocken
Vollkornreis
Vollkornbrot
Nudeln

Energielieferant

Gerade wenn Du mit Deinem Kraft- und Muskelaufbau beginnst, solltest Du etwa eine Stunde vor dem Training genügend Kohlenhydrate zu Dir nehmen, um dem Körper ausreichend Nährstoffe zur Verfügung zu stellen und damit Muskeln direkt aufbauen zu können. Natürlich sollte man zu viel Zucker vermeiden.

Einfache Kohlenhydrate können Dir, da sie schnell aufgenommen werden, einen extra Kick zu Beginn deines Trainings verschaffen. Sie sind besonders für jene Einheiten geeignet, die kurzweilig viel Energie abverlangen. Es spielt keine Rolle, ob es sich dabei um Kurzstreckenläufe, Sprints oder dem Training mit Gewichten handelt. Durch den Verzehr einfacher Kohlenhydrate holst Du das Beste aus Deinem Workout heraus.

Auch um das Nervensystem ordentlich versorgen zu können, ist eine Zuckerzufuhr von 120-150g notwendig. Die Zufuhr über Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Reis ist dabei zweckmäßiger als über Naschsachen und Süßgetränke, da diese Produkte besser sättigen. Beispiele für einen solchen Snack vor dem Training wären

Bananenstücken mit Honig
Reiswaffeln mit Marmelade
ein Glas Milch

Regeneration

Das Aufstocken der Energiereserven kurz vor einer körperlichen Belastung ist oftmals zielführend und notwendig. Dies bezieht sich in erster Linie auf den Effekt vor dem Training, Zucker ist aber auch im Anschluss an das Training von Bedeutung. Durch Zuführen von einfachen Kohlenhydraten wirst du nicht nur mit einer extra Portion Energie versorgt, sondern profitiert davon auch in Deinem Regenerationsprozess.

Nach einem kräftezehrenden Training solltest Du Deine Speicher wieder füllen. Dies ist vor allem dann wichtig, wenn du später am Tag noch ein zweites Training vor dir hast. Aufgrund ihrer raschen Verwertbarkeit sind einfache Kohlenhydrate das Lebensmittel der Wahl. In Verbindung mit einfachen Kohlenhydraten hebt sich der Blutzuckerspiegel effektiver auf das Durchschnittsniveau, als durch Aufnahme komplexer Kohlenhydrate alleine.

Raffinierter Zucker vs. Fruchtzucker

Es gibt immer wieder Gerüchte um die Verwendung von raffiniertem Zucker oder Fruchtzucker. Fructose oder Fruchtzucker ist jener Zucker, der natürlich in Obst und Gemüse vorkommt. Er gilt allgemein als gesundheitsverträglicher. Doch stimmt das?

Fructose wird aufgrund seiner besonderen chemischen Struktur vom Körper anders verwertet. Während andere Zuckerarten direkt vom Muskelgewebe und vom Gehirn und anderen Organen genutzt werden können, geht Fruchtzucker in die Leber, die ihn hauptsächlich in Fett verwandelt. Bei kleinen Mengen ist das kein Problem, jedoch verwendet in die Lebensmittelindustrie seit rund 30 Jahren als industrielles Süßungsmittel, womit der Fructose-Konsum stark gestiegen ist. Grund dafür ist, dass Fructose-Sirup ein Drittel weniger kostet als raffinierter Zucker und wegen seiner Süße ein idealer Geschmacksträger ist. Zudem genießt die vermeintlich natürliche Fruchtsüße einen besseren Ruf als raffinierter Zucker.

Dies ist aus gesundheitlicher Sicht bedenklich. Studien haben gezeigt, dass ein Zusammenhang zwischen dem Konsum von Fructose und dem Auftreten von Übergewicht, Fettstoffwechselstörungen und Bluthochdruck. Dass künstlicher Fruchtzucker gesünder ist als Haushaltszucker, ist daher ein Mythos.

Hingegen ist der Fruchtzucker, den der Körper aus den Früchten direkt gewinnt besser verträglich. Durch die Abbauarbeit und die geringe Konzentration stellt dieser auch für Sportler eine gute Ergänzung in der Ernährung und einen raschen Energielieferant dar. Wenn man daher auf Fruchtzucker baut, dann in seiner natürlichen Form.