Oftmals wird vor und nach dem Training ein isotonisches Getränk empfohlen, zumeist in Form eines Fertigprodukts. Grundsätzlich können diese Getränke, was sie versprechen. Es stellt sich jedoch die Frage, ob man das braucht.
Isotonische Getränke sind zumeist Wasser mit jeder Menge Farb-, Geschmacks- und weiteren unnützen Inhaltsstoffen. Wasser ist elementar für den Abbau von Stoffwechselendprodukten und beschleunigt die Regeneration des Körpers. Nimmst Du vor und nach dem Sport ausreichend Eiweiß- und Kaloriennahrung zu dir, brauchst du nichts außer Wasser.
Für Hobbysportler, also bei einer mittleren Belastung unter einer Stunde pro Trainingseinheit, empfiehlt es sich, vor, während und nach dem Training hypotone (also NICHT isotonische) Getränke zu sich zu nehmen. Geeignet sind
- Leitungs- oder Mineralwasser
- kalte Tees (Kräuter, Früchte)
- alkoholfreies Bier
Für intensives Training, also bei einer Belastungen über einer 1 Stunde pro Trainingseinheit, empfiehlt sich während und nach Training Isotone Getränke. Geeignet sind
- Isogetränke
- Fruchtsäfte gespritzt 1:1
Nach intensivem Sport ist zumeist der Cortisol-Level erhöht. Nach intensiver Belastung werden hypertone (also ebenfalls NICHT isotonische) Getränke empfohlen. Diese haben oftmals einen hohen Zuckergehalt und helfen auch beim Auffüllen der Glykogenspeicher, sind aber nicht optimal als Flüssigkeitsersatz geeignet. Empfohlen werden
- Sportgetränke (Regeneration)
- Fruchtsaft 100 %
- Malzbier
- Limonaden
Grundsätzlich gilt, bei hoher Flüssigkeitsmenge keine Süßstoffe verwenden, da diese zu Durchfall führen können. Aber Achtung, der Industriezucker in klassischen Isotonischen Getränken, hält einen erhöhten Cortisol-Level länger aufrecht. Das wirkt sich negativ auf Muskelaufbau und Regeneration aus. Das gleiche gilt für Kaffee. Eine optimale Alternative ist ungesüßter oder nur leicht mit Industriezucker gesüßter Grüner Tee.
Oft werden als „gesunde“ Alternative Eistees gekauft. Diese sind jedoch meist reich an Zucker oder Süßstoffen und oft mit Geschmacksverstärkern und Stabilisatoren versetzt. Dabei ist Eistee leicht selbst herzustellen und enthält dann keine Kalorien. Dazu musst Du nur Schwarzen Tee mit heißem Wasser aufgießen und nach Packungsangabe ziehen lassen (zumeist 2-7 Minuten, je nach Sorte). Nach einer kurzen Abkühlphase kannst Du ihn im Kühlschrank kaltstellen. Fertig ist der Eistee. Füllst Du den Tee noch heiß (um die 70°C) in eine dicht verschließbare Flasche ab, dann kannst Du den Tee auch lange aufbewahren. Du kannst den Tee auch geschmacklich anpassen und mit frisch gepresstem Zitronensaft, Zitronenscheiben oder Minzblättern verfeinern. Zum Süßen kannst du, wenn es sein muss, einen Löffel Honig oder Stevia verwenden.
Eine weiter Alternative sind „Infused Water” Getränkte, also das kalte Extrahieren von frischen Beeren, Ingwer, Zitronen- und Gurkenscheiben oder frischen Kräutern mit Leitungswasser. Damit kannst Du geschmackvolle Getränke selbst herstellen. Der Kalorien- und Elektrolytgehalt hängt stark von der jeweiligen Frucht bzw. des Gemüses ab. Je länger das Obst bzw. das Gemüse im Wasser zieht, desto intensiver schmeckt es.