Um sich überhaupt Gedanken über die richtigen Nahrungsergänzungsmittel oder Ernährungsumstellung machen zu können, sollten einige Grundlagen gekannt und beachtet werden. Wir wollen dir hier einige Key Facts aufzeigen.

Wenn du deine Ernährung anpasst, dann sollte die Verteilung, gemessen am Nährwert, aus rund 50 % Kohlenhydrate, ca. 20 % Fette und etwa 15 % Eiweiß bestehen. Je nach Sportart und Ziel verschieben sich die Anteile etwas.

Kohlenhydrate, also Zucker, sind kein Feind sondern Freund des Sportlers. Wir brauchen besonders vor dem Training oder Wettkampf Energie. Daher sind Kohlenhydrate der wichtigster Energielieferant und sollte vor allem aus Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Kartoffeln zu sich genommen werden.

Proteine sind die wichtigsten Aufbaustoffe, um den Muskel zu stärken bzw. zu erhalten. Die Proteine sollten aus einer Mischung von hochwertigen pflanzlichen und tierischen Quellen bestehen. Hoch verarbeitete Proteinpulver, -riegel usw. sind im Normalfall nicht notwendig. Eine gute Planung der Ernährung ersetzt Nahrungsergänzungsmittel, diese dienen weniger dir als dem Einkommen des Herstellers.

Es ist daher wichtig, wann gegessen wird. Lerne deinen Körper kennen und richte dich danach. Baue auch immer wieder ein Unterzuckerungstraining ein und lerne damit umgehen und deinen Körper verstehen, also wenn es nicht mehr ohne Energiezufuhr geht. Im Normalfall ist eine große Mahlzeit 2–3 Stunden vor dem Training zu vermeiden. Statt dessen rechtzeitig vorher oder mehrere kleine Mahlzeiten essen und nach der Belastung deine Speicher wieder gezielt auffüllen.

Vor und im Training genügend Flüssigkeit zuführen. Vor einer intensiven Einheit ist zumindest 1 Liter zu trinken, im Training in jeder Pause immer – auch wenn diese nicht notwendig erscheint – automatisch trinken. Elektrolyte sind im Normalfall nicht notwendig, nur bei besonderes schweißtreibenden Training oder Wettkampf oder an besonders heißen Tagen kann mit isotonischen Getränken vor, im und vor allem nach dem Training nachgeholfen werden.

Eine ausgewogene Ernährung besteht aus mehreren kleineren Mahlzeiten von
Viel frisches Obst und Gemüse
Vollkornprodukte (z.B. Vollkornnudeln)
Kartoffeln und Kürbis für die Lieferung von Kohlenhydraten, die langsam verdaut werden und länger Energie bereitstellen
Bananen oder griechischen Joghurt als schnellen Energie-Lieferanten
Ausreichend Flüssigkeit

Am Abend nach dem Sport solltest du vermehrt Kohlenhydrate essen, um den Glykogenspeicher wieder zu füllen. Willst du den Nachbrenneffekt der Muskeln befeuern, solltest du auf Kohlenhydrate verzichten und Protein zu dir nehmen wie Gemüse und Steak oder ein Rührei essen. Wieder ausreichend Flüssigkeit zuführen.